产后恢复瑜伽动作有哪些 超简单的几个产后恢复瑜伽动作
2023年05月12日 宏泰资讯
产后恢复瑜伽动作有哪些 超简单的几个产后恢复瑜伽动作
一、产后恢复瑜伽好处
练习产后恢复瑜伽，好处远不止瘦身那么简单。那产后恢复瑜伽有什么好处呢?以下6大好处，新妈必知：
1、恢复窈窕好身材
瑜伽是一种健身运动，长期练习，能促进血液循环，恢复皮肤张力。通常，产后6个月是身材恢复的黄金时期，如果想练瑜伽就要尽早制定计划，消除身体多余的赘肉，变身时尚辣妈。
2、调节产后心态
产后，很多新妈妈由于不适应，会出现各种不良情绪，有时情绪还会影响睡眠。所以，根据自身情况及时调节心态很重要。而产后瑜伽具有消除不良情绪，调节心态和预防产后抑郁的功效。
3、恢复身体能量
因分娩，很多刚生产完的妈妈都会身体虚弱、精神不振，适当调整后，再练习瑜伽，能激发体内的能量，并让身体各脏器得以恢复。
4、预防乳房下垂
产后，妈妈们都要给宝宝哺乳，而哺乳可能会使孕妇乳房下垂，为避免乳房下垂，练瑜伽紧致肌肤，丰胸美乳，效果也是不错的。
5、重建盆骨肌肉张力
生产后，盆骨肌肉组织松弛，适度的瑜伽训练能强健骨盆肌肉，及促进子宫收缩，预防子宫、阴道下坠等。
6、改善腿部水肿现象
怀孕时，因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽，可以加强肢体力量，改善下肢水肿和静脉曲张的问题。
二、产后恢复瑜伽动作
产后恢复瑜伽动作有很多，不同动作要领不同。那产后恢复练哪些瑜伽动作好呢?下面推荐几组动作给新妈妈们，速mark：
1、蝗虫式
仰卧在瑜伽垫上，手臂自然放在身体两侧，然后调整呼吸，吸气，抬起右腿，身体向后弯曲，呼气，恢复到原来的姿势，换另一边重做。
功效：这个动作对恢复腿部肌肉有一定帮助，另外，对增强腹背部肌肉群也有好处。但需注意的是，做动作不要太勉强，需根据自身情况慢慢适应。
2、脊柱转体
挺直腰背，坐在瑜伽垫上，抬起右膝，并且把右脚放在左大腿的外侧，右膝盖放在左大腿的上方，然后右手放在背后，左手抓住右脚踝。头保持正直，上身右转，挺胸收腹，眼看前方，保持5-10个呼吸的时间。慢慢恢复到原来的姿势，换另一边做同样的动作。
功效：这个动作具有拉伸椎骨、按摩腹部肌肉的功效，若长期练习，还有助于提高消化功能，促使神经系统得到平静。
3、蝶茧式
仰卧在瑜伽垫上，双膝收到胸前，双手放在胫骨上，环抱膝盖成茧式，然后调整呼吸，呼气，平伸双臂，向前伸展双腿，保持脚尖绷直，坚持1-3分钟，再慢慢还原到原来的姿势。
功效：这个动作具有增强腹部肌肉群的功效，但练习的时候，需注意，遵循循序渐进的原则，不要急于求成。
三、产后恢复瑜伽需要练多久的
产后恢复瑜伽瘦身效果极佳，但需要练习比较长的时间才能获得效果。那产后恢复瑜伽要练多久呢?大家不妨往下看看：
(1)产后第3天：腹式呼吸法
平躺在瑜伽垫上，双脚打开，与肩同款，双手放在腹部，做深呼吸，吸气时，能感到到腹部凸出，呼气时，则能感受到腹部凹进去，多次呼吸后，停止练习。
功效：排除体内废气，促进血液循环，帮助恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。
(2)产后第5天：脸部按摩法
用手轻柔地按摩脸部，手指按摩脸部上方时呼气，手指按摩脸部下方时吸气，然后在用食指、中指、无名指按摩眼部。
功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。
(3)产后第15天：简易轮式
平躺在瑜伽垫上，做深呼吸，吸气时，弯曲膝盖，挺直腰背，双手抓住双脚，再提起臀部，将肛门、臀部肌肉收紧。
功效：产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动，不管是剖腹产还是自然产，在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。
四、产后恢复瑜伽练习注意事项
产后练瑜伽，有很多注意事项需牢记。那产后练瑜伽要注意什么呢?作为新妈，不能犯哪些练习错误?一起来了解一下吧。
1、如果是顺产的妈妈，产后2个月就可以开始瑜伽课程的练习，剖宫产则要6个月以后才可以练习
2、在练习过程中，如果感觉到身体不适，应暂时停止，稍作休息后如没有什么不良反应可以继续练习。
3、哺乳妈妈最好在练习前给孩子喂奶。因为瑜伽运动之后，身体会产生自然排毒的效应，影响乳汁的质量。最好在练习完瑜伽3～4个小时之后再给孩子喂奶。
4、产后常有关节松弛，特别是喂母乳者，要注意保护动作，适当地做些暖身、缓和的动作。
5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。
6、宜在安宁、通风良好的屋内练习，屋内不要摆设过多的东西。
7、练习时不要大笑或说话，保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
8、应当保持平和的心态，不片面追求复杂的形体动作，根据自身的状况量力而行。