睡前瑜伽如何助睡眠 让你更好的进入睡眠

一、睡前瑜伽如何助睡眠

婴儿式

以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽

双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。

把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。

保持这个姿势，完成10次呼吸。

站立前屈

这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。

呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。

身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。

保持这个姿势，完成10次呼吸。

蝴蝶式

这个姿势有助于放松臀部

坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。

保持这个姿势，完成10次呼吸。

分腿坐

这是一个动态的姿势，但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。

坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离。

确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，避免后背不能保持平直。

双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。

保持这个姿势，完成10次呼吸。

开腿前屈

这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。

从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，脚跟略宽于脚趾。

手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。

以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。

保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。

桥式

是非常适合上床前的翻转体式。

平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。

手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。

单膝压腿

这个姿势可以带来非常好的拉伸效果，是我最喜欢的动作之一。

延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。

弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。

吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。

保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。

保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。

老鹰式拧转

在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。

把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。

保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。

用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。

完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

脚靠墙

脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。

尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。

双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你。

保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

仰卧放松

在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。

找到让自己最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。

二、失眠四大原因

枕头过高

从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

枕着手睡

睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。

被子蒙头

以被蒙面易引起呼吸困难;同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。

张口呼吸

闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。

三、失眠四种表现情况

1、睡眠质量差：

许多患者虽然能够入睡,可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感。

2、睡眠感觉障碍：

缺乏睡眠的真实感，许多病人虽然能酣然入睡，但醒后坚信自己没睡着，而同房间的人或配偶却说他一直在打呼噜。

3、睡眠浅容易做梦：

病人自感睡不实，一夜都是似睡非睡的，一闭眼就是梦,一有动静就醒，有的早醒，不管几时入睡，早上三点钟准醒，醒后再入睡更难，只好瞪眼到天亮，失眠病人都知道，在睡不着觉的时候是最痛苦的。还有的病人经常做恶梦，从恐怖惊险的梦境中惊醒，出一身冷汗，紧张心悸，面色苍白，再也不敢入睡了。这也是失眠的表现。

4、入睡困难：

辗转难眠,入睡时间比以往推后1-3个小时,患者说本来也很困,也想睡觉，可躺在床上就是睡不着，翻来覆去的想一些乱七八糟的事，心静不下来，睡眠时间明显减少。有的病人是白天发困,昏昏欲睡,无精打采,夜间却兴奋不眠,学习,开会，上课打盹，看电视靠在沙发上就睡着，可往床上一躺就又精神了，说什么也睡不着。

四、失眠五大危害

(1)机体免疫力下降

对各种疾病的抵抗力减弱。失眠会使人的免疫力下降，导致人的身体素质下降。长期的睡眠不足，会使神经内分泌系统的应激调控系统被激活，并逐渐衰竭而发生调节紊乱。机体的各类代谢产物不能被及时排出体外，导致免疫功能明显降低，易患感冒，对健康产生不良影响。

(2)记忆力减退

头痛，影响工作、学习和生活。失眠会使人记忆力下降，精力不足，从而导致工作效率低，还会使人变得焦虑、容易发脾气，影响正常生活。

(3)夺走女性健康和美丽

女性可能因失眠加重疲劳乏力、低热畏寒、头痛心烦、咽喉不适等慢性疲劳综合征，以及急躁易怒、缺乏自信等异常情绪，加剧晚上失眠，如此恶性循环，愈演愈烈。另外长期睡眠障碍甚至令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象。失眠还会使女性的皮肤粗糙、产生黑眼圈和皱纹，而持续的失眠还可导致肥胖、糖尿病、高血压甚至心脏病。

(4)增加死亡几率

睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加;人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。

(5)失眠给健康带来的影响

首先表现在给他们生理上造成的不利。据研究表明，长期失眠的危害，皮肤暗淡无光、心烦气躁还只是最轻微的，有很多严重失眠患者在经历长期的失眠折磨后还患上了其他危害健康的严重躯体疾病。失眠虽然是生活中很常见的，但是我们一定要注意，其会引发很多的其他疾病。长期失眠给患者带来的影响还包括：失眠可能会导致高血压、冠心病、脑溢血、乳腺癌、偏瘫、糖尿病等多种疾病发生。

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