教你如何在家练胸肌 在家锻炼胸肌的方法
2023年05月12日 宏泰资讯
教你如何在家练胸肌 在家锻炼胸肌的方法
一、健身教练教你如何在家练胸肌
1、跪距式俯卧撑,起首说一下预备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚天然交叉。两手间的距离年夜于肩宽,做好预备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽可能下压,最好胸部接近地面,到达最低点时将身体撑起,留意速度不要过快,根基上在2-3秒之间完成一个节奏便可以,所谓一个节奏,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时连结预备姿态,就是步调一的姿态,只是不消下压。30秒后做第二组,步调和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后预备下一个动作。
4、举高式俯卧撑。预备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分便可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步调一差不多。
5、举高式俯卧撑尺度动作。这个动作跟步调2差不错,下压并撑起,反复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每一个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然落后入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方式规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽不异。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
二、实现漂亮胸肌的最快方法
胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度
主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。
虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
复合动作——锻炼胸肌最好的方法
在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
男人如何练健美胸肌
卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。
如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。
这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:“你卧推多少?”
不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
三、简单5招让你在家练出完美胸肌
如何才能练出胸肌呢
其实,说简单一点就是为你的胸肌塑形,胸肌并不是大就好看,而是要让他变得宽厚结实,轮廓清晰,健壮饱满,线条明显。
很多男性朋友练胸肌的方法都是一成不变,忽视了胸肌造型这一刻,胸肌是一块大肌肉,也有不同的位置,分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练,不能忽视细节。
杠铃换哑铃
杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择,杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量。对于锻炼胸肌的男性朋友来说,胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃,多做飞鸟这样的动作。
而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。
一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部
很多男性都知道,胸肌上部是很难练,也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少呢?
把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
预备姿势:男性们在练习时需要仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
技巧:男性锻炼向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领:男性朋友必须做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张,不要放松,并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落哑铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量休。组间息1~2分钟。
技巧:男性们要注意,不要仅用双臂推举哑铃,想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。
在锻炼时,男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。
上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
预备姿势:仰卧在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。
技巧:男性们在练习的时候,动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。
并且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌发力。
四、这几个动作教你在家轻松练胸肌
第一个动作:4秒钟俯卧撑
下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。
这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。
跪举哑铃
双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。
双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。
动态俯卧撑
这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。
跪式平举哑铃
这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。
哑铃怎么练胸肌?重点在于不是曲臂将哑铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动作强度要比第二个动作大很多,做10次。
以上四组动作全部做完以后重复做,每天坚持做10分钟左右,长期坚持,必见成效。
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